Idées de goûters sains et simples

Depuis que je m’intéresse de très près à la nutrition et à l’impact de l’indice glycémique des aliments sur notre corps, j’ai intégré dans ma journée une petite routine très agréable et indispensable : le goûter de 17h00.
Si ça vous intéresse et que vous avez envie de mieux comprendre, je vous invite à lire mon billet sur le sujet, mais sachez que le meilleur moment de la journée pour se faire plaisir avec une petite douceur sucrée, c’est bien celui-ci ! Pour ma part, j’ai complètement arrêté le sucre le matin (sauf le week-end !) et je ne termine plus mes repas par un dessert (à part de temps en temps lorsque je suis invitée ou que je mange au restaurant), et je m’en porte nettement mieux. Fini la fringale de 11h00 et le gros coup de pompe en fin d’après-midi.

Le goûter est un moment vraiment primordial puisqu’il permet de s’octroyer une pause nécessaire après un après-midi de travail, et de se recharger en énergie à un moment où notre corps en a besoin pour tenir jusqu’au soir (la glycémie est assez basse 4h après le déjeuner). Je dis 17h00, mais en fait j’adapte l’horaire en fonction de ce que mon corps me réclame, parfois c’est à 16h00 (voire même avant si j’ai mangé tôt et léger), et d’autres fois 17h30 si je n’en ressens pas le besoin avant.

Cette pause a tout changé pour moi, qui avait tendance à « crever de faim » vers 18h/18h30 et m’empiffrer de pain/fromage en préparant le dîner ! Je remarque aussi que le fait de se faire plaisir sans culpabilité au goûter diminue largement les envies (voire compulsions !) sucrées pendant la soirée. C’est tout bénèf je vous dis 😉

Mais le goûter, comme tous les autres repas de la journée, doit être un minimum préparé et sain si l’on veut qu’il soit bénéfique. Lorsqu’on les prend à l’extérieur (au bureau ou sur le trajet du retour), on a vite fait de se tourner vers des solutions « pratiques » du supermarché. Il en est de même pour les enfants d’ailleurs, à qui l’on glisse un petit goûter dans le sac d’école le matin. Vous vous doutez bien que c’est un choix à éviter absolument, pour sa santé premièrement, car les biscuits industriels sont bourrés de sucre, sel, mauvais gras, farines raffinées, conservateurs, colorants… mais aussi pour l’environnement, il n’y a rien de plus sur-emballé que le rayon des goûters pour enfants, roi du sachet fraîcheur et de la compote nomade !

Après deux années de pratique, j’avais envie de partager avec vous mes astuces pour des goûters sains et gourmands, qui n’obligent pas à passer 1h en cuisine chaque soir (en plus de la préparation du repas !).

En général je privilégie un fruit, car j’évite de les manger à la fin d’un repas où ils vont perturber la digestion (ils sont digérés plus rapidement que ce que l’on a ingurgité avant, ce qui peut causer des désagréments). Ils sont donc beaucoup plus profitables s’ils sont consommés en dehors des repas, et je rajoute une petite douceur sucrée pour le plaisir !

 

LE BASIQUE FRUIT + CHOCOLAT

Idées de goûters sains et simples

Le plus simple et finalement l’un des snacks préférés des enfants ! Je le réserve généralement à la fin de semaine, car c’est la solution la plus rapide (et la moins prise de tête). Leur combo favori est banane / chocolat (celui aux amandes caramélisées de la marque Carrefour Bio rend mon fils complètement dingue !). J’essaie de varier avec une pomme lorsque c’est la saison, ou deux mandarines (mais c’est moins rassasiant).
Pour ma part je préfère les kiwis et la plupart des fruits d’été (pêche, fraise, melon…), j’ai plus de choix car je goûte en général à la maison et n’ai donc pas la contrainte du nomadisme.
Inutile de préciser qu’il faut impérativement se tourner vers des fruits bios (surtout pour les  pommes), ce serait dommage d’ingurgiter des pesticides !

J’avais envie d’aborder le cas de la pom’pote, car beaucoup de parents se donnent bonne conscience en se disant que leurs enfants mangent un fruit de cette façon… Il faut savoir que la petite gourde génère d’énormes déchets qu’il n’est pas encore possible de recycler (à cause de sa double composition aluminium/plastique qu’il est difficile de séparer) et qu’elle contient pas mal de sucres ajoutés… Pour un encas sain on repassera.
J’ai testé rapidement la gourde en silicone à remplir soi-même, mais mon fils à perdu le bouchon dès la première tentative à l’école ! J’ai donc abandonné l’idée, en leur proposant de la compote pour les goûters du week-end, ou en dessert (il s’agit d’un fruit cuit, donc pas de problème de digestion dans ce cas).

 

LES BISCUITS ET GÂTEAUX MAISON

idées_gouters_sains_7       idées_gouters_sains_6

Idées de gouters sains et simples       Idées de goûters sains et simples

C’est souvent le goûter du début de semaine, puisque je prends le temps le dimanche de préparer des petites douceurs sucrées. J’aime bien tester de nouvelles recettes pour varier les plaisirs, voici mes grands classiques ainsi que mes dernières tentatives en date :

– Le gâteau au yaourt : c’est mon préféré car le plus rapide à préparer, et on peut l’accommoder à l’infini ! Je remplace la moitié de la farine par de la poudre d’amande, et le sucre raffiné par du miel ou du sirop d’agave. J’ai testé pas mal de versions qui ont toutes remporté du succès : aromatisé à la fleur d’oranger, aux pépites de chocolat, avec des petits morceaux de pomme ou poire, au jus de citron ou d’orange…
– Le moelleux au chocolat : celui qui fait le bonheur de mon fils (il le dévore même au petit déjeuner) ! J’essaie de remplacer la farine blanche par celle de kamut, le beurre par de l’huile de coco désodorisée et j’utilise un bon chocolat bio à 70% de cacao.
– Le banana bread : complet, bien rassasiant, il est parfait pour un goûter pris à l’extérieur. J’utilise la recette de Victoria, dans laquelle je rajoute des pépites de chocolat (on aime bien l’association banane/chocolat !)
– Les muffins, madeleines, financiers : ils ont l’avantage d’être pratiques à transporter puisque ce sont des parts individuelles. De la même manière, je fais des essais réguliers pour remplacer la farine blanche et le sucre raffiné par des versions plus saines (les enfants ne sont pas fans du Rapadura par exemple qui donne un goût prononcé et une couleur brune aux gâteaux), donc je dois faire quelques ajustements.

Depuis peu, j’essaie de me lancer dans les biscuits secs, cookies… faciles à emporter partout. Si vous me suivez sur Instagram, vous avez pu voir mes tests de biscuits véganes ! Ce n’est pas toujours une réussite, mais j’ai très envie de tester plein de trucs, je me prends de passion pour la préparation des petits encas sucrés. Si ça vous intéresse, je partagerai ici les meilleures d’entre elles 😉

Idées de gouters sains et simples       Idées de goûters sains et simples

– J’ai par exemple adapté la recette des thumbprint cookies de Season Square avec ce que j’avais dans les placards. Le résultat est un peu différent, et trop sucré à mon goût donc il faut que je fasse un nouvel essai. Mon homme a adoré, et les enfants n’ont pas voulu goûter, l’effet « nouveauté » je pense, je leur proposerai bientôt de nouveau (il faut savoir être patiente et persévérante !)
– J’ai aussi tenté les biscuits choco-cannelle du livre « Mes bonnes recettes vegan ». Cette fois les enfants ont adoré, mais ils ne sont pas faciles à transporter car très friables.

J’avoue, c’est le goûter que je préfère, accompagné d’un bon thé vert ou d’une infusion à la menthe ou verveine !

 

LE SANDWICH SUCRÉ DE MON ENFANCE

Simplissime, authentique, facile à préparer et à transporter, il a tout bon ! Un morceau dans une baguette ou un pain viennois, garni de confiture, miel, pâte à tartiner, crème de marron… Il prend 1 minute à préparer et ravit les enfants.

On peut le travailler un peu en le garnissant de pâte à tartiner et de rondelles de bananes, ou de beurre de cacahuète avec des tranches de pommes.

J’aime bien aussi la version tartine quand on n’a pas besoin de l’emporter, sur une grosse tranche de pain de campagne, épeautre ou kamut et avec un bon thé fumant !

 

L’OPTION OLÉAGINEUX / FRUITS SECS

Idées de goûters sains et simples

Très pratique et non moins gourmande, surtout en automne-hiver, j’aime beaucoup l’association des fruits à coque (noix, amande, noisette, noix de cajou, macadamia…) avec la saveur sucrée des fruits secs (abricots, dattes, figues, raisins…).

L’une des propositions les plus saines de cette sélection, puisque les oléagineux apportent de bons acides gras, des fibres, et jouissent d’un indice glycémique assez bas.

J’aime bien avoir toujours un petit sachet en tissu dans mon sac à main rempli d’amandes et de noisettes en cas de petite faim incontrôlable. Par contre sachez que les écoles n’apprécient pas ça pour le goûter des enfants (en tout cas en maternelle), car elles ont peur des risques d’étouffement (ce que je peux comprendre).

Pour transporter les goûters, j’aime bien l’option « à la japonaise » comme le fils de Béa Johnson, dans un sac en tissu ou quand ce n’est pas possible (confiture qui dégouline !) dans l’une des rares boîtes de conservation en plastique que j’ai gardée.


J’espère que cette sélection vous plaira et vous sera utile, n’hésitez pas à partager vos petites astuces/plaisirs pour le goûter !

 

11 Comments

  • michele dit :

    Quels délices les gouters….surtout…ne pas s’en priver!!!

    je suis bien « preneur »de tes recettes..mais..mais…

    et le pain d’épices maison…le pain d’épices au citron…les madeleines (fastoch à transporter)…et à la maison..le gateau roulé.(congelé en tranches)..le pudding(avec du pain rassis….)…à la maison…le pain perdu…les crèpes..un tuyau…on les fait le week-end..on les roule..on les congèle roulées à plat…et séparées et hop tu en sors au fur et à mesure…en voila des heureux….juste rajouter un fruit…et voilou!

    au fait..les crèpes…je ne les sucre pas….et en les sortant(le matin pour le soir)tu en fais des petites lanières et hop dans un bouilllon de légumes….un peu de parmesan..,,,tu rapes du citron bio….une larmiche d’huile d’olive…et trop jolie l’asssiette de potage..(mais je m’égare du propos!!!)

    voila..c’étaient mes petites idées…légères et sucrées..(ou pas!)

    à bien vite te retrouver…

    j’aime vraiment beaucoup ton blog!!!

    • Hello Michèle,
      Merci pour ton message et le partage de tes petites astuces 😉
      Le pain d’épices je n’ai jamais essayé, pourtant j’adore ça ! Les madeleines, les crêpes et pancakes j’en fait souvent les enfants se régalent. C’est vrai que je ne pense pas au pain perdu car on a rarement des restes (on adore le pain !) et le gâteau roulé c’est une très bonne idée, je suis sûre que ça plairait à ma fille qui adore la confiture de fraise. Il faut en effet que je me mette à la congélation pour les goûters, je n’ai pas osé tenter encore mais j’ai souvent lu que ça fonctionnait bien. C’est très pratique car ça évite de manger plusieurs jours de suite la même chose et que ça sèche, il faut vraiment que je m’y mette !
      Les crêpes dans le bouillon je n’y aurait jamais pensé, mais je suis sûre que c’est délicieux.
      Ça me laisse pas mal de choses à explorer, encore merci pour ces bonne idées et à bientôt

  • Elise dit :

    Très intéressant cet article, je ne sais pas si tu connais ce site http://www.lasupersuperette.com/ tu peux piocher de bonnes idées de goûters.
    J’ai toujours fais un goûter en rentrant des cours ou du travail je trouve ça réconfortant et ça me permet de vraiment finir ma journée de travail.
    En tout cas continue ton blog c’est vraiment super à lire et ça me donne des pistes et des idées 🙂

    • Hello Elise,
      Oh oui j’adore le site de la Super Supérette, ils ont même des livres que j’avais consulté à la bibliothèque ! Ça faisait un moment que je n’étais pas allée voir les nouvelles recettes, merci pour le rappel 😉
      Merci beaucoup pour tes encouragements <3
      À bientôt

  • J’ai découvert (et dévoré) ton blog il y a quelques temps, je suis dans la même démarche que toi, c’est donc super de suivre elle cheminement des autres 😉
    Les goûters maison, c’est un point que je souhaite « développer », je n’en peux plus de tous ces emballages et ces additifs. Pour les pom’potes (je n’en n’ai jamais acheté pour ma fille), j’ai investi dans des gourdes réutilisables Mastrad, elles sont vraiment top et hyper facile d’entretien. Et pas de perte de bouchon puisqu’il est accroché à la gourde (même si moi je l’ai découpé, tu l’as dans le visage quand tu manges…). J’ai de bonnes recettes de gâteaux faciles à faire, il n’y a plus qu’à !
    Pour une bonne recette de pain d’épices, je te conseille celui de Jujube en cuisine (http://www.jujube-en-cuisine.fr/veritable-pain-epices/), simple, rapide à faire, c’est le meilleur que j’ai mangé ! Et attention, rien à voir avec ceux du commerce (je déteste le pain d’épices du commerce et je dévore celui-ci !). Bon courage pour la suite, je crois que c’est surtout une question d’habitude à prendre 😉

    • Hello,
      Merci pour le partage au sujet des gourdes à compote réutilisables, j’ai vu que pas mal de marques en avaient sorti (mais maintenant qu’ils mangent des fruits entiers, je crois que je ne vais plus m’embêter avec le remplissage/nettoyage ! Ils continueront à manger de la compote à la maison !!). C’est clair que les goûters maison, ça change tout au niveau déchets/santé/plaisir, et ce n’est pas si compliqué que ça, comme tu le dis c’est une question d’habitude (et d’organisation !).
      Génial pour la recette du pain d’épices, j’ai très envie de tester, ça a l’air délicieux. J’en ai déjà goûté un maison apporté au boulot par une collègue, et en effet ça n’a rien à voir avec l’industriel !
      Merci pour ton message et à bientôt

  • *Patricia dit :

    Je découvre ton blog et j’adore tes articles… Celui-ci m’interpelle tout particulièrement, je suis en plein dans la problématique : je prépare un gâteau au yaourt que je fais cuire dans des petits moules type Savane, et zou, au congèle ! Je les sors le matin et ils sont parfaits pour le goûter ! Je garde en tête l’idée du sandwich sucré et des petites graines à emporter !

  • Julie dit :

    Moi aussi j’adore me préparer des petits en-cas, merci encore pour ces petites douceurs qui ont l’air succulentes !

  • Karen dit :

    Merci pour ces conutileset idées si utiles;)

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *