6 étapes pour manger plus sain

Manger plus sainement, c’est la bonne résolution que l’on prend chaque année au premier de l’an, mais on ne sait jamais trop par quoi commencer, et puis ça veut dire quoi au juste une alimentation « healthy » ? (très en vogue, ce mot en devient presque agaçant). Je vous rassure, je ne vais pas vous parler de graines germées ou de chia, mais d’étapes simples à intégrer pas à pas à ses habitudes pour assainir au fil des mois ce qu’il y a dans son assiette.

#1 Dis moi ce que tu bois…

Avant toute chose, presque plus important que ce que l’on mange, il faut se pencher sur ce que l’on boit. Inutile de préciser que les sodas sont à proscrire, il est bon aussi de limiter les boissons qui contiennent de la caféine et de la théine (surtout le thé noir fermenté, le thé vert est bénéfique car c’est un bon anti-oxydant). L’eau que nous buvons a son importance : elle doit être très peu minéralisée, et bue tout au long de la journée (plutôt en dehors des repas). L’eau a plus d’intérêt pour son côté drainant que par ce qu’elle apporte, inutile donc d’acheter des eaux minérales en bouteille pour les bienfaits vantés sur l’étiquette (et qui créent des déchets inutiles) !

#2 Privilégie les « bons gras »

La 2ème étape assez simple, est de remplacer les huiles raffinées et la margarine par des huiles vierges de première pression à froid (très important, car elles conservent de cette manière toutes leurs propriétés). On pense souvent à tort que « sain » veut dire « sans gras ». Certainement pas, les « bons gras » sont essentiels à la vie de nos cellules et à notre bon fonctionnement hormonal, il suffit de les reconnaître et comme tout, de ne pas en abuser. Essayer de varier les huiles au cours de la semaine (d’olive, de lin, de chanvre, de coco…), 3 à 4 cuillères à soupe par jour et par personne sont suffisantes. Réduire dans le même temps les graisses animales (viandes grasses, fromage, beurre, crème) ne pourra qu’être bénéfique à long terme.

#3 Le sel, point trop n’en faut

Ensuite penchons nous sur le sel ! Celui que l’on achète en grande surface (tu sais, avec la baleine) est encore une fois raffiné et dépourvu de tous ses oligoéléments (et il retient les liquides dans nos tissus). Il doit donc être remplacé par du sel gris, de la fleur de sel (de Camargue ou de Guérande) ou le sel rose de l’Himalaya. Inutile de préciser qu’il vaut mieux ne pas en abuser 😉

#4 Le grand méchant sucre

On en vient tout naturellement aux sucres, oui le grand méchant sucre montré du doigt par les médias ces derniers temps (et pas à tord, désolée pour les becs sucrés !). Le plus simple pour réduire les quantités avalées de sucre raffiné, c’est tout simplement de ne plus acheter biscuits, viennoiseries, confiseries… industrielles (qui sont souvent des aliments sur-emballés, on fait du bien à la planète par la même occasion). Par quoi on les remplace ? Des fruits, des oléagineux (amandes, noisettes, noix…), des gâteaux maison (pas si long que ça à préparer, et tellement meilleurs) où l’on échange le sucre par du miel, du sirop d’agave, du sucre de coco, du rapadura. Quoi de meilleur que de bons cookies sortant du four ? Ou tout simplement lorsqu’on n’a pas le temps, une bonne tranche de pain tartinée de miel ou accompagnée d’un carré de chocolat. Les choses simples…

#5 Complet sinon rien

On enchaîne en douceur avec les céréales semi-complètes, puis complètes (certains organismes on besoin d’un temps d’adaptation pour digérer facilement ces nouveaux apports en fibres, autant ne pas les brusquer et y aller progressivement !). On remplace le riz blanc par du riz complet (on peut conserver le riz basmati blanc), le pain blanc, pâtes blanches, biscottes, farine pour la pâtisserie et préparations salées (pâte à quiche, à pizza, tarte) par leur équivalent complet. On en profite pour découvrir de nouvelles farines et de nouvelles céréales (épeautre, petit épeautre, kamut, sarrasin, seigle… qui sont moins riches en gluten et plus nourrissantes que le blé).

#6 Varié, naturel, équilibré

Enfin, manger sainement c’est surtout manger varié, de tout en petites quantités, en privilégiant les aliments « naturels » et « vivants ». On ne lésine pas sur les légumes, que l’on peut accommoder de plein de façon différentes, crus et cuits. Une bonne astuce pour en manger plus sans s’en rendre compte : commencer systématiquement son repas par une entrée (et oublier le dessert !). Salade verte, crudités, carottes râpées, poireaux en salade, taboulé de choux-fleur… Les possibilités sont infinies, et elles sont souvent rapides à préparer. On s’intéresse aussi aux légumineuses, longtemps délaissées car elles étaient perçues par les anciens comme « l’aliment du pauvre » ! Au contraire, elles sont riches en fibres, nutriments et sont rassasiantes : lentilles vertes, corail, haricots blancs, rouges, pois cassés, pois chiches…

Il va de soit que manger plus sainement, c’est avant tout éviter les aliments raffinés et préparés. Il est bien meilleur pour notre santé d’acheter des aliments « bruts » plutôt que ceux issus de l’industrie agro-alimentaire (qui essuient de plus en plus de scandales sanitaires et nutritionnels).

Sans être un cordon bleu, il n’est pas compliqué de cuisiner des choses simples au quotidien, ça demande juste un peu d’organisation et d’implication ! Et surtout pas de privation, un maître mot : « équilibre ». Le plus important étant de manger sainement la plupart du temps sans frustration, savoir se faire plaisir sans culpabiliser, et encore mieux : trouver des plaisirs sains ! Pour ma part : amandes + carré de chocolat noir / tranche de pain de kamut + purée d’avocat citronnée / pop corn maison + sucre de coco / yaourt bio + flocons d’avoine + sirop d’agave…

Enfin, manger sainement, c’est à mon sens manger moins mais mieux ! Prendre le temps de préparer ses repas et les déguster dans une ambiance chaleureuse, sans se presser.
C’est aussi choisir les meilleurs aliments, si possible bio, en circuit court, plein de saveur. L’avantage du marché c’est qu’il permet de goûter, toucher, sentir, échanger avec le producteur.
C’est se rapprocher de la nature, et prendre ce qu’elle a de meilleur à nous donner, en fonction des saisons.
C’est consommer avec ses sens, ses sensations sans oublier que se nourrir c’est avant tout vivre… Autant bien le faire 😉

Photos issues du superbe site Green Kitchen Stories, une mine d’inspiration pour une alimentation plus saine.

2 Comments

  • Anne dit :

    Bravo pour ton très joli blog découvert via l’atelier photo d’Anne-Solange.
    Juste une petite chose sur le manger complet (mon Dieu ça y est je suis comme ma maman!!): qui dit complet dit bio, impérativement. Sinon on avale tous les pesticides qui sont tout sauf sains pour nos petits organismes.
    Sur ce, je vais appeler ma maman pour lui dire que 35 ans de répétition de ce mantra ont enfin fini par porter leurs fruits :-)))

    (Et ton billet me fait un bien fou, je me rend compte que tout cela est devenu assez « routinier » dans mon foyer, c’est chouette à constater)

    • Hello Anne,
      Merci beaucoup, et bienvenue ici 🙂
      Par « manger sainement » je voulais dire « de manière équilibrée avec des aliments non transformés », et je suis d’accord à 1000% avec toi que si l’on a la possibilité de consommer bio uniquement, c’est la perfection ! Ta maman a bien raison, tu as de la chance d’avoir été sensibilisée à cela depuis ton enfance.
      De mon côté il y a pas mal de choses sur l’équilibre alimentaire qui m’ont été transmises par mes parents et qui sont donc des automatismes, et d’autres que je découvre au fur et à mesure grâce à mes lectures… elles deviennent aussi très vite des habitudes tellement elles améliorent notre bien-être (je pense notamment à l’équilibre des indices glycémiques, j’ai écrit un billet là-dessus)
      À très vite

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