Perdre du poids avec l’indice glycémique ?

Pour faire suite à l’article « Comment j’ai minci simplement et durablement« , je vais vous détailler la méthode de l’indice glycémique des aliments, qui m’a permis de perdre du poids simplement et sans frustration et surtout récupérer de l’énergie sans aucune sensation de faim. On garde le plaisir de manger qui est primordial pour moi, on ne se prive de (presque) rien et on fait du bien à sa santé ce qui est l’un des gros points positifs. Attention, il ne s’agit pas d’une méthode miracle qui permet de perdre très vite pour reprendre tout aussi rapidement. L’objectif c’est de trouver un équilibre alimentaire qui nous convienne, pour qu’il puisse entrer dans nos habitudes et perdurer.

La clé c’est de mieux comprendre comment fonctionne notre corps, pour lui apporter ce dont il a besoin au bon moment, avec des aliments rassasiants pour éviter les fringales et les comportements compulsifs qui nous poussent à descendre un paquet de gâteau en 5 min. Une fois que l’on a compris cela, ça paraît simple et plein de bon sens, ce fut en tout cas pour moi une révélation (et pourtant je ne pars pas de très loin en matière d’alimentation).

PRINCIPES DE BASE

J’ai adoré apprendre le fonctionnement de la glycémie et ses répercutions sur le corps. Ce ne sera peut-être pas le cas de tout le monde, donc je vais essayer de faire simple !
Nos cellules et notre cerveau ont absolument besoin de sucre pour fonctionner (glucose). Celui-ci est fourni par l’alimentation qui contient des glucides (produits sucrés, pain, céréales, pâtes, légumineuses…), et amené aux cellule grâce à une hormone qui est l’insuline. Celle-ci permet de réguler le taux de glycémie dans le corps, afin qu’il en bénéficie tout au long de la journée et pas seulement au moment des repas.

Que se passe t-il lorsque notre corps a trop de sucre (hyperglycémie) ?
Parce que le glucose a outrance est dangereux pour notre corps et crée des dysfonctionnements, l’insuline va faire en sorte de le stocker sous forme de graisse dans les tissus adipeux (bonjour la cellulite !) mais aussi dans le foie (on ne parle pas de « crise de foie » quand on s’est gavé de sucreries ?!)

Et lorsqu’il en manque (hypoglycémie) ?
Le glucose est essentiel à la vie, et lorsqu’on en manque on s’expose à de sérieux problèmes : faim (avec besoin compulsif de sucre), fatigue, inattention, déprime, malaise avec sueurs froides, tremblements qui peuvent aller jusqu’à une perte de connaissance.

STRATEGIE POUR PERDRE DU POIDS (ou ne pas en prendre)

Pour ne pas prendre de poids, il est important de choisir des aliments à indice glycémique bas (sucres lents), car le glucose est consommé au fur et à mesure de son passage dans le sang et ne sera donc pas stocké par l’organisme. En plus il n’y aura pas de fringales, car le taux de glycémie dans le sang étant stable, la faim apparaîtra naturellement 4 à 5 heures après le repas.
Pour perdre du poids, la stratégie sera de créer en plus des petites périodes d’hypoglycémie pour que le corps aille piocher dans les réserves, et vider ainsi les tissus adipeux.

Alors quels sont les aliments à privilégier, avec un indice glycémique bas ?

  • Il est important d’éviter à tout prix les aliments raffinés qui en plus d’avoir un IG (indice glycémique) élevé, sont dépourvus de tout leur intérêt nutritionnel (moins de fibres, vitamines…). Au pain blanc (IG 70), préférez le pain complet (IG 50) ou encore mieux le pain de kamut ou d’épeautre (IG 45). Idem pour les pâtes (spaghettis etc… mais aussi les fonds de tarte ou de quiche)
  • Les légumineuses (haricots rouges 40, poids cassés 35, Haricots blancs, poids chiches et lentilles 30, petits pois 50)
  • Les fruits frais (pommes, pêches… 30 mais éviter la banane et les fruits secs 60)
  • Les légumes verts (inférieur à 15)
  • Les flocons d’avoine (40)
  • Les carottes et betteraves à consommer plutôt crues (IG 30 contre 85 et 65 une fois cuites !)
  • Les amandes (15)
  • Le chocolat noir à 85% de cacao (20)
  • Les céréales (millet 50, riz complet 50, riz basmati blanc 55)
  • Attention à la pomme de terre, plébiscitée en cuisson vapeur à volonté dans certains régimes, elle a un IG élevé (70 quand elle est cuite à l’eau, 95 au four)

En cas de doute, vous pouvez vous amuser à calculer l’IG des aliments grâce à cet outil en ligne.

COMMENT COMPOSER LES REPAS DE LA JOURNEE POUR UN ÉQUILIBRE PARFAIT ?

Veillez à consommer les glucides au bon moment de la journée, afin d’éviter le stockage inutile et les coups de pompe (qui augmentent la compulsion sucrée pour compenser).

Pour le petit-déjeuner (avant 11h), la glycémie est normale, on n’a donc pas besoin d’apporter des sucres rapides. Par contre le corps réclame des protéines pour casser le jeun de la nuit et permettre de tenir jusqu’au repas suivant. Mon préféré est le combo très français tartines de pain complet (kamut ou épeautre) beurrées avec un thé vert. On peut aussi tartiner du fromage frais (plutôt de chèvre ou brebis) ou un avocat. Un oeuf sous toutes ses formes (au plat, à la coque, brouillé, en omelette…), une galette de sarrasin garnie, une tarte ou quiche salée, des beans comme les anglais…
Il ne faut surtout pas se priver à ce repas, manger à sa faim ou au contraire ne pas se forcer. C’est un moment que j’adore, où j’ai très faim, et qui me permet de bien commencer la journée (surtout s’il est partagé en famille !).

Le déjeuner est parfait s’il contient la trilogie féculents + protéines + légumes verts. Le fait de manger une entrée et un plat permet d’introduire plus facilement les légumes nécessaires. Par exemple une assiette de crudités ou de salade (remplacée par une soupe en hiver) et un plat de pâtes accompagné de protéines et vous avez tout ce qu’il vous faut. J’aime bien aussi les plats complets type poêlée ou wok qui permettent de mélanger rapidement ces trois types d’aliments. On évite le dessert (oui même un fruit qui sera bien plus bénéfique pris en dehors du repas !). Pour compenser, on peut terminer le repas par une tisane ou du thé (non sucré).

Le goûter vers 17h est très recommandé, et ça a été l’une des petites révolutions pour moi. Je ne prenais pas le temps de faire cette pause nécessaire, résultat je mourais de faim en arrivant chez moi et je grignotais des petites choses en préparant le repas (pain et fromage par exemple). Autre conséquence, j’avais des pulsions sucrées dans la soirée et ne pouvais m’empêcher de craquer sur du chocolat ou un biscuit. Cette collation sucrée est hyper agréable, elle oblige à faire une pause, recharger les batteries et surtout se faire plaisir ! Je mange en général un fruit et un gâteau maison (que je prépare pour le goûter des enfants), ou des amandes, noisettes avec du chocolat. Ce qui me fait envie en fait.

Le soir, un dîner léger est suffisant si on s’est bien nourri aux trois autres. Il doit être pris assez tôt et contenir peu de gras et pas de sucre si l’on veut bien dormir et permettre à notre organisme de se détoxifier pendant la nuit. Pour ma part je privilégie les légumes (salade, soupe) auquel j’ajoute des protéines ou des féculents pour ne pas avoir fin deux heures après (et oui je suis un vrai glouton !). Je les accompagne donc de quinoa par exemple (dans des salades composées), ou d’une tartine de pain complet avec de l’avocat ou de l’houmous.

QUELQUES CONSEILS EN PLUS…

  • Bannir les produits transformés qui contiennent souvent des sucres cachés et nous mentent sur leur composition (par exemple, un pain de mie de supermarché annoncé comme « complet » ne contient souvent que 20% de farine complète ! Mais on  n’est pas à l’abri en boulangerie non plus, n’hésitez pas à poser la question)
  • Pour abaisser l’IG d’un repas, associer systématiquement les féculents à des légumes verts (les fibres des légumes ralentissent le passage dans le sang du glucose contenu dans les féculents)
  • Le son d’avoine est un très bon aliment pour aider à réguler la glycémie en plus d’être très rassasiant. On peut en ajouter dans nos recettes de muffins et pains, ou dans une soupe pour l’épaissir
  • Faire des repas un moment convivial, en famille et avec une jolie table pour favoriser la pleine conscience. Pas toujours facile de manger dans le calme avec de jeunes enfants, mais c’est important d’éviter les distractions (télévision, tablette) pour savourer ce que l’on mange, prendre le temps de mâcher, écouter sa faim…
  • Privilégier les aliments bio (quand c’est possible), bien plus sains et les produits bruts. Prendre le temps de cuisiner est primordial pour maintenir sa forme et sa santé (et le plaisir de manger de bonne choses)

Pour aller plus loin, je vous conseille de lire le très bon ouvrage « La cuisine de la minceur durable » qui contient une première partie pédagogique et instructive, ainsi que 90 recettes à IG bas pour la mise en application.

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